อาหารสำหรับผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูง

ประเทศไทยได้มีการแนะนำอาหารหรือสมุนไพรเพื่อลดระดับความดันโลหิต เช่นการรับประทานกระเทียม ใบขึ่นช่าย หญ้าหนวดแมว หรืออีกหลายอย่าง แต่ยังไม่ได้มีการทดลองเชิงวิทยาศาสตร์ เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้มีการวิจัยบทบาทของอาหารต่อความดันโลหิตท ี่เรียกว่า "The Approaches Dieatary Stop Hypertension" เป็นการศึกษาแผนการรับประทานอาหารร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ ซึ่งให้ผลดีต่อการรักษาความดันโลหิตสูง และยังป้องกันความดันโลหิต บทความนี้เป็นของต่างประเทศ ผู้เขียนจะไม่เปลี่ยนแปลงสูตรอาหาร ที่กล่าวไว้ ผู้อ่านต้องปรับเปลี่ยนสูตรอาหารให้สอดคล้องกับผลการวิจัย

ความดันโลหิตคืออะไร

ความดันโลหิตเป็นแรงดันของเลือดที่กระทำต่อผนังหลอดเลือด จะวัดออกมาเป็นค่ามิลิเมตร ปรอทการวัดความดันจะวัดออกมา สองค่าคือ ค่าตัวบนหรือที่เรียกว่า Systolic เป็นความดันโลหิตขณะที่หัวใจบีบตัว ส่วน Diastolic เป็นความดันตัวล่าง เป็นความดันโลหิตขณะที่ หัวใจคลายตัว ความดันโลหิตของคนเราจะขึ้นๆลงๆ เวลาหลับความดันโลหิตจะต่ำกว่าเวลาตื่นเต้น เวลาตกใจ กลัว ดีใจ เครียด เหนื่อย ความดันโลหิตจะสูงขึ้น ความดันโลหิตที่สูงไม่ยอมลงเรียกความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงจะมีผลเสียต่อร่างกายคือ คนที่เป็นความดันโลหิตสูงอาจจะไม่มีอาการ แต่หากไม่รักษาจะทำให้หัวใจโต และหัวใจวายในที่สุด ผลจากความดันก็ทำให้หลอดเลือดแดงแข็งเลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างไม่พอก็ทำให้เกิดโรคกับอวัยวะนั้น เช่นโรคไต โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ เราสามารถที่จะควบคุมความดันโลหิตโดยวิธีการดังนี้

ควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม
ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
รับประทานอาหารที่มีคุณภาพ ซึ่งประกอบไปด้วยผัก ผลไม้ และมีเกลือน้อย
ดื่มสุราให้ลดลง
รับประทานยาตามแพทย์สั่ง

ตารางแสดงระดับความดันโลหิตของผู้ใหญ่
ระดับความรุนแรง	ความดันSystolic มม.ปรอท		Diastolic มม.ปรอท	วิธีการปฏิบัติตัว
ปกติ	<120	และ	<80	ความดันโลหิตของคุณปกติ
Prehypertension	120-139	หรือ	80-89	ความดันโลหิตของคุณอาจจะมีปัญหา ให้คุมน้ำหนัก ออกกำลังกาย รับประทานอาหารคุณภาพ งดสุรา
Hypertension	>140	หรือ	>90	ปรึกษาแพทย์

อาหาร DASH คืออะไร

เป็นที่ทราบกันดีว่าระดับความดันโลหิตที่สูงกว่า 120/80 มมปรอทจะทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้มาก ยิ่งความดันโลหิตยิ่งสูงยิ่งเกิดโรคแทรกได้มาก ก่อนหน้านี้ก็มีความสนใจในเรื่องของสารอาหารต่อระดับความดันโลหิต แต่จะสนใจสารอาหารเป็นชนิดๆ เช่น แคลเซี่ยม โปแทสเซียม เป็นต้นการทดลองจะทำโดยการให้วิตามินเสริม สมาคมโรคหัวใจ และหลอดเลือดของประเทศอเมริกาได้มีการทดลองที่เรียกว่า DASH พบว่าหากรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว{saturated fat} ต่ำ อาหารไขมันต่ำ และมีผักผลไม้มาก โดยเน้นอาหารพวกธัญพืช ปลา นมไขมันต่ำ ถั่ว โดยหลีกเลี่ยงเนื้อแดง น้ำตาล เครื่องดื่มที่มีรสหวานจะทำให้ระดับความดันโลหิตลดลง
การทดลองจะแบ่งคนไข้เป็นสามกลุ่ม กลุ่มแรกรับประทานอาหารปกติ กลุ่มที่สองรับประทานอาหารปกติแต่เพิ่มพวกผักและผลไม้ สาวนกลุ่มที่สามรับประทานอาหาร DASH แต่ละกลุ่มรับประทานเกลือเท่ากัน หลังจากรับประทานอาหารไปสองสัปดาห์ก็พบว่ากลุ่มที่รับประทานผักและผลไม้ และกลุ่มรับประทานอาหารDASH มีระดับความดันโลหิตลดลงชัดเจน

ยังมีการทดลองเพิ่มเติมโดยการให้รับประทาเกลือต่ำ พบว่าระดับความดันโลหิตลดลงทั้งสามกลุ่ม สำหรับกลุ่มที่รับประทานอาหาร DASH จะมีระดับความดันโลหิตลดลงมากที่สุดโดยเฉพาะเมื่อรับประทานเกลือน้อยกว่า 1500 มิลิกรัม

ส่วนประกอบของอาหาร DASH

ตารางข้างล่างจะแสดงสัดส่วนของชนิดอาหารที่มีพลังงานเท่ากับ 2000 กิโลแคลอรี

ชนิดของอาหาร	ปริมาณที่ประทาน (ส่วน)	ปริมาณอาหารหนึ่งส่วน	ตัวอย่างอาหาร	แหล่งของสารอาหาร
ธัญพืช	7-8 (วันหนึ่งจะรับประทาน ข้าวไม่เกิน 7-8 ทัพพี แบ่ง 3 มื้อ)	ขนมปัง 1 ชิ้น corn flag 1 ถ้วยตวง (ข้าวสุก ครึ่งถ้วย หรือ 1 ทัพพี หรือ มะหมี่ 1 ก้อน หรือขนมจีน 1 จับ)	ขนมปัง whole wheat, cereals crackers, pop corn (ข้าว มะหมี่ ขนมจีน วุ้นเส้น)	เป็นแหล่งให้พลังงาน และใยอาหาร
ผัก	4-5	ผักสด 1 ถ้วย ผักสุก ครึ่งถ้วย น้ำผัก 240 มม.	มะเขือเทศ, มันฝรั่ง, แครอท (อาหารไทยได้แก่ผักชนิดต่างๆ)	เป็นแหล่งเกลือโปแทสเซียม, แมกนีเซียม,ใยอาหาร
ผลไม้	4-5	น้ำผลไม้ 180 ซีซี ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย ผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย	ผลไม้ชนิดต่าง ๆ	เป็นแหล่งเกลือโปแทสเซียม, แมกนีเซียม,ใยอาหาร
นมไขมันต่ำ	2-3	นม 240 ซีซี โยเกตร์ 1 ถ้วยcheese 11/2 oz	นมพร่องมันเนย, นมที่ไม่มีมัน	เป็นแหล่งอาหารแคลเซียม และโปรตีน
เนื้อสัตว์	น้อยกว่า 2 ส่วน	เนื้อสัตว์น้อยกว่า 3 oz	เลือกเนื้อที่ไม่มีมัน และเล็บมันออก ให้อบ เผาแทนการทอด นำหนังออกจากเนื้อ	เป็นแหล่งอาหารโปรตีน และแมกนีเซียม
ถั่ว	4-5ส่วนต่อสัปดาห์	ถั่ว 1/3 ถ้วย เมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะถัวลันเตา 1/2 ถ้วย	ถัวalmond ถั่วลิสง มะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน	เป็นแหล่งพลังงาน แมกนีเซียม โปรตีน ใยอาหาร
น้ำมัน	2-3	น้ำมันพืช 1 ชต สลัดน้ำข้น 1 ชต สลัดน้ำใส 2 ชต มาการีน 1 ชต	น้ำมันพืชได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด
น้ำตาล	5 ส่วนต่อสัปดาห์	ตาล 1 ชต น้ำมะนาว 240 ซีซี แยม 1 ชต	น้ำน้ำตาล แยม ไอสครีม

รายการอาหารที่อยู่ในวงเล็บเป็นการดัดแปลง DASH เพื่อนำมาใช้กับคนไทยจะขอนำตัวอย่างอาหารสำหรับคนไทยตามแนวทางของ DASH แต่ละมื้อประกอบด้วยข้าว(หรือมะหมี่ ก๊วยเตี๋ยว ขนมจีนที่เทียบเท่าปริมาณ 1 ส่วน)ไม่เกิน 2 ทัพพี ผักมื้อละจาน(อาจจะเป็นผักกาดขาว ผักบุ้ง ผักคะน้า แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ) เนื้อสัตว์4-5 ชิ้นคำ(ควรจะเป็นพวกปลามากกว่าสัตว์อื่น หากเป็นไก่หรือเป็ดต้องลอกหนังออก หมูต้องเป็นหมูเนื้อแดง) ผลไม้ขนาดกลางมื้อละผล(เช่น ส้ม 1 ลูก หรือฝรั่ง 1 ลูกหรือมะม่วงครึ่งซีกหรือสัปรส 6 ชิ้นคำหรือมะละกอ 8 ชิ้นคำหรือแตงโม 12 ชิ้นคำหรือกล้วยหอมครึ่งลูก หรือกล้วยน้ำวา1ผลหรือชมพู่ 2-3 ผลหรือขนุน 2-3 ยวงหรือทุเรียนขนาดเล็ก 1เม็ด ฯลฯ)

ชนิดอาหาร	ปริมาณ
ข้าว(หรือมะหมี่ ก๊วยเตี๋ยว ขนมจีนที่เทียบเท่าปริมาณ 1 ส่วน)	ไม่เกิน 2ทัพพีต่อมื้อวันละ3 มื้อ
ผัก(อาจจะเป็นผักกาดขาว ผักบุ้ง ผักคะน้า แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ)	มื้อละจาน
ผลไม้ขนาดกลาง(เช่น ส้ม 1 ลูก หรือฝรั่ง 1 ลูกหรือมะม่วงครึ่งซีกหรือสัปรส 6 ชิ้นคำหรือมะละกอ 8 ชิ้นคำหรือแตงโม 12 ชิ้นคำหรือกล้วยหอมครึ่งลูก หรือกล้วยน้ำวา1ผลหรือชมพู่ 2-3 ผลหรือขนุน 2-3 ยวงหรือทุเรียนขนาดเล็ก 1เม็ด ฯลฯ)	มื้อละผล
เนื้อสัตว์(ควรจะเป็นพวกปลามากกว่าสัตว์อื่น หากเป็นไก่หรือเป็ดต้องลอกหนังออก หมูต้องเป็นหมูเนื้อแดง)	4-5 ชิ้นคำต่อมื้อ
นม(ต้องเป็นชนิดพร่องมันเนย หรือโยเกตร์	วันละ 2 กล่อง
ถั่ว(ได้แก่ถั่ลิสง มะม่วงหิมพานต์ แอลมอนต์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม ถั่วลันเตา ถั่วแระ ถั่วเขียว ฯลฯ)	วันละส่วน
น้ำมัน(ให้ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพดแทนน้ำมันปามล์	พยายามหลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด ให้ใช้อบ ต้มหรือเผา
น้ำตาล	หลีกเลี่ยงของหวานทุกชนิด

การนำเอา DASH มาใช้

จากตางรางข้างต้นเป็นรายการอาหารที่ให้พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี รายการอาหารดังกล่าวมิใช่อาหารลดน้ำหนัก แต่ท่านสามารถที่จะเพิ่มหรือลดพลังงานอาหารเพื่อให้เหมาะสมกับท่าน

หากท่านต้องการลดน้ำหนักท่านก็สามารถลดปริมาณพลังงานโดยมีหลักการดังนี้ การเพิ่มผักหรือผลไม้แทนอาหารพวกเนื้อสัตว์หรือน้ำมัน ดื่มนมไขมันต่ำแทนนมปกติ ตัวอย่างปริมาณอาหารที่มีพลังงาน 1600 และ 3100 แคลอรี

ชนิดอาหาร	1600แคลอรี/วัน(ส่วน)	3100แคลอรี/วัน(ส่วน)
ข้าวหรือธัญพืช	6	12-13
ผัก	3-4	6
ผลไม้	4	6
ขมไขมันต่ำ	2-3	3-4
เนื้อสัตว์	1-2	2-3
ถั่ว	3/สัปดาห์	1
ไขมัน	2	1
น้ำตาล	0	2

เกลือกับ DASH

ดังที่ได้กล่าวไว้เบื้องต้นว่าหากผู้ป่วยรับประทานอาหารตามแผนการ DASH จะช่วยลดความดันโลหิต การลดปริมาณเกลือจะลดความดันโลหิตได้ทั้งผู้ป่วยที่รับประทานอาหารปกติและผู้ที่รับประทานอาหาร DASH ดังนั้นจึงไม่ควรที่จะรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม ให้รับประทานเกลือไม่เกินวันละ 1500 มิลิกรัม


	เกลือ 1/4 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 500 มิลิกรัม
	เกลือ 1/2 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 1000 มิลิกรัม
	เกลือ 2/3 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 1500 มิลิกรัม
	เกลือ 1 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 2400 มิลิกรัม

หลายคนกลัวว่าหากไม่รับประทานเค็มจะทำให้ร่างกายขาดเกลือแร่หรือไม่ โดยเฉพาะผู้ที่ได้รับยาขับปัสสาวะร่วมด้วย ในความเป็นจริงอาหารทุกชนิดที่เรารับประทานจะมีปริมาณเกลืออยู่แล้วทั้งสิ้นซึ่งเพียงพอสำหรับร่างกายดังตารางข้างล่าง

ชนิดอาหาร	ปริมาณเกลือ(มิลิกรัม)
ธัญพืชและข้าว	-
ข้าว	0-5
อาหารธัญพืช 1 ถ้วย	100-200
ขนมปัง 1 ชิ้น	110-175
ผัก	-
ผักที่ทำสุกครึ่งถ้วยตวง	1-70
อาหารกระป๋อง ครึ่งถ้วย	140-460
น้ำมะเขือเทศ 3/4 ถ้วย	860
นม	-
นม 1 ถ้วย	120
โยเกตร์ 1 ถ้วย	160
cheeses 1 1/2oz	600
ผลไม้	-
ผลไม้สดหรือผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย	0-5
ถั่ว เมล็ดพืช	-
ถั่วลิสงคั่วเกลือ 1/3 ถ้วย	120
ถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ 1/3 ถ้วย	0-5
เนื้อสัตว์	-
เนื้อสด 3 oz	30-90
ปลาทูน่าในน้ำมัน 3 oz	35-45
ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 3 oz	250-350
แฮม	1020

การเริ่มต้นแผนอาหารแบบ DASH

เนื่องจากอาหารแบบ DASH จะมากด้วยผักและผลไม้ สำหรับผู้ที่รับประทานผักและผลไม้น้อยเมื่อเริ่มต้นอาหาร DASH จะมีปัญหาเรื่องท้องอืด หรืออาจจะทำให้เกิดท้องร่วง ดังนั้นจึงต้องค่อยๆเริ่มต้นซึ่งมีข้อแนะนำดังนี้

หากท่านรับประทานผักวันละมื้อ ก็ให้เพิ่มผักจนครบทุกมื้อ
หากท่านไม่รับประทานผลไม้ แนะนำให้ท่านเริ่มดื่มน้ำผลไม้หลังอาหารเช้า และรับประทานผลไม้ทุกมื้อหลังอาหาร
ดื่มนมพร่องมันเนยหลังอาหารวันละ 2-3 ครั้ง
ให้อ่านสลากอาหารทุกครั้งโดยการลดเกลือและไขมันอิ่มตัว
ให้รับประทานเนื้อสัตว์วันละ 2 มื้อ
ให้รับประทานอาหารเจสัปดาห์ละ 2 มื้อ
ใช้ผลไม้เป็นอาหารว่างแทนอาหารที่ให้พลังงานสูง

ท่านลองสำรวจอาหารที่ท่านรับประทานแต่ละมื้อว่าเข้าเกณฑ์ DASH หรือไม่ ต้องเพิ่มหรือลดอะไรจากตารางข้างล่างนี้

ปริมาณที่รับประทาน
อาหาร	ปริมาณ	เกลือ	ธัญพืช	ผัก	ผลไม้	นม	เนื้อสัตว์	ถั่ว	น้ำมัน	น้ำตาล
อาหารเช้า	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
ข้าว	3ทัพพี	7+140+190	1 1/2	-	-	-	-	-	-	-
แกงจืดผัก	ผัก 1 ถ้วย		-	2	-	-	-	-	1	-
หมูกระเทียม	เนื้อหมู10 ชิ้น		-	-	-	-	2	-	-	-

เมื่อท่านรวบรวมอาหารที่รับประทานได้ครบหนึ่งวัน ท่านก็จะทราบว่าควรจะลดหรือเพิ่มอาหารประเภทไหน แต่ท่านไม่ต้องกังวลมากเกินโดยเฉพาะไปงานเลี้ยง ท่านอาจจะรับประทานอาหารที่ผิดจากแผน เช่นเกลือ หรือไขมัน หรือ เนื้อสัตว์อาจจะมากไปก็ไม่เป็นปัญหา หากท่านสามารถควบคุมอาหารได้เป็นอย่างดีในวันปกติ

สรุปส่งท้าย

สุขภาพของท่าน ท่านต้องดูแลด้วยตัวเองไม่มีใครช่วยท่านได้ ขั้นตอนในการดูแลมีดังนี้

สำรวจอาหารที่ท่านรับประทานอยู่ว่ามีอะไรที่เกินไป อะไรที่ขาดไป
เติมอาหารที่ขาด
ตัดอาหารที่เป็นส่วนเกิน
เป้าหมายให้ได้อัตราส่วนของอาหารตามแผนการ DASH

Back