อาหารสำหรับผู้ป่วยที่เป็นความดันโลหิตสูง

       ประเทศไทยได้มีการแนะนำอาหารหรือสมุนไพรเพื่อลดระดับความดันโลหิต เช่นการรับประทานกระเทียม ใบขึ่นช่าย หญ้าหนวดแมว หรืออีกหลายอย่าง แต่ยังไม่ได้มีการทดลองเชิงวิทยาศาสตร์ เมื่อเร็ว ๆ นี้ได้มีการวิจัยบทบาทของอาหารต่อความดันโลหิตท ี่เรียกว่า "The Approaches Dieatary Stop Hypertension" เป็นการศึกษาแผนการรับประทานอาหารร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีเกลือต่ำ ซึ่งให้ผลดีต่อการรักษาความดันโลหิตสูง และยังป้องกันความดันโลหิต บทความนี้เป็นของต่างประเทศ ผู้เขียนจะไม่เปลี่ยนแปลงสูตรอาหาร ที่กล่าวไว้ ผู้อ่านต้องปรับเปลี่ยนสูตรอาหารให้สอดคล้องกับผลการวิจัย
ความดันโลหิตคืออะไร

     ความดันโลหิตเป็นแรงดันของเลือดที่กระทำต่อผนังหลอดเลือด จะวัดออกมาเป็นค่ามิลิเมตร ปรอทการวัดความดันจะวัดออกมา สองค่าคือ ค่าตัวบนหรือที่เรียกว่า Systolic เป็นความดันโลหิตขณะที่หัวใจบีบตัว ส่วน Diastolic เป็นความดันตัวล่าง เป็นความดันโลหิตขณะที่ หัวใจคลายตัว ความดันโลหิตของคนเราจะขึ้นๆลงๆ เวลาหลับความดันโลหิตจะต่ำกว่าเวลาตื่นเต้น เวลาตกใจ กลัว ดีใจ เครียด เหนื่อย ความดันโลหิตจะสูงขึ้น ความดันโลหิตที่สูงไม่ยอมลงเรียกความดันโลหิตสูง

     ความดันโลหิตสูงจะมีผลเสียต่อร่างกายคือ คนที่เป็นความดันโลหิตสูงอาจจะไม่มีอาการ แต่หากไม่รักษาจะทำให้หัวใจโต และหัวใจวายในที่สุด ผลจากความดันก็ทำให้หลอดเลือดแดงแข็งเลือดไปเลี้ยงอวัยวะต่างไม่พอก็ทำให้เกิดโรคกับอวัยวะนั้น เช่นโรคไต โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ เราสามารถที่จะควบคุมความดันโลหิตโดยวิธีการดังนี้

  • ควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม
  • ให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
  • รับประทานอาหารที่มีคุณภาพ ซึ่งประกอบไปด้วยผัก ผลไม้ และมีเกลือน้อย
  • ดื่มสุราให้ลดลง
  • รับประทานยาตามแพทย์สั่ง
 

ตารางแสดงระดับความดันโลหิตของผู้ใหญ่

ระดับความรุนแรง
ความดันSystolic มม.ปรอท
Diastolic มม.ปรอท
วิธีการปฏิบัติตัว
ปกติ
<120
และ
<80
ความดันโลหิตของคุณปกติ
Prehypertension
120-139
หรือ
80-89

ความดันโลหิตของคุณอาจจะมีปัญหา ให้คุมน้ำหนัก ออกกำลังกาย รับประทานอาหารคุณภาพ งดสุรา

Hypertension
>140
หรือ
>90
ปรึกษาแพทย์

 

อาหาร DASH คืออะไร

เป็นที่ทราบกันดีว่าระดับความดันโลหิตที่สูงกว่า 120/80 มมปรอทจะทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้มาก ยิ่งความดันโลหิตยิ่งสูงยิ่งเกิดโรคแทรกได้มาก ก่อนหน้านี้ก็มีความสนใจในเรื่องของสารอาหารต่อระดับความดันโลหิต แต่จะสนใจสารอาหารเป็นชนิดๆ เช่น แคลเซี่ยม โปแทสเซียม เป็นต้นการทดลองจะทำโดยการให้วิตามินเสริม สมาคมโรคหัวใจ และหลอดเลือดของประเทศอเมริกาได้มีการทดลองที่เรียกว่า DASH พบว่าหากรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว{saturated fat} ต่ำ อาหารไขมันต่ำ และมีผักผลไม้มาก โดยเน้นอาหารพวกธัญพืช ปลา นมไขมันต่ำ ถั่ว โดยหลีกเลี่ยงเนื้อแดง น้ำตาล เครื่องดื่มที่มีรสหวานจะทำให้ระดับความดันโลหิตลดลง
การทดลองจะแบ่งคนไข้เป็นสามกลุ่ม กลุ่มแรกรับประทานอาหารปกติ กลุ่มที่สองรับประทานอาหารปกติแต่เพิ่มพวกผักและผลไม้ สาวนกลุ่มที่สามรับประทานอาหาร DASH แต่ละกลุ่มรับประทานเกลือเท่ากัน หลังจากรับประทานอาหารไปสองสัปดาห์ก็พบว่ากลุ่มที่รับประทานผักและผลไม้ และกลุ่มรับประทานอาหารDASH มีระดับความดันโลหิตลดลงชัดเจน

ยังมีการทดลองเพิ่มเติมโดยการให้รับประทาเกลือต่ำ พบว่าระดับความดันโลหิตลดลงทั้งสามกลุ่ม สำหรับกลุ่มที่รับประทานอาหาร DASH จะมีระดับความดันโลหิตลดลงมากที่สุดโดยเฉพาะเมื่อรับประทานเกลือน้อยกว่า 1500 มิลิกรัม

 

 

ส่วนประกอบของอาหาร DASH
ตารางข้างล่างจะแสดงสัดส่วนของชนิดอาหารที่มีพลังงานเท่ากับ 2000 กิโลแคลอรี
 
ชนิดของอาหาร

ปริมาณที่ประทาน

(ส่วน)

ปริมาณอาหารหนึ่งส่วน
ตัวอย่างอาหาร
แหล่งของสารอาหาร
ธัญพืช

7-8 (วันหนึ่งจะรับประทาน

ข้าวไม่เกิน 7-8 ทัพพี

แบ่ง 3 มื้อ)

ขนมปัง 1 ชิ้น

corn flag 1 ถ้วยตวง

(ข้าวสุก ครึ่งถ้วย หรือ 1 ทัพพี

หรือ มะหมี่ 1 ก้อน

หรือขนมจีน 1 จับ)

ขนมปัง whole wheat, cereals

crackers, pop corn

(ข้าว มะหมี่ ขนมจีน วุ้นเส้น)

เป็นแหล่งให้พลังงาน และใยอาหาร
ผัก 4-5

ผักสด 1 ถ้วย

ผักสุก ครึ่งถ้วย

น้ำผัก 240 มม.

มะเขือเทศ, มันฝรั่ง, แครอท

(อาหารไทยได้แก่ผักชนิดต่างๆ)

เป็นแหล่งเกลือโปแทสเซียม,

แมกนีเซียม,ใยอาหาร

ผลไม้ 4-5

น้ำผลไม้ 180 ซีซี

ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล

ผลไม้แห้ง 1/4 ถ้วย

ผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย

ผลไม้ชนิดต่าง ๆ เป็นแหล่งเกลือโปแทสเซียม, แมกนีเซียม,ใยอาหาร
นมไขมันต่ำ 2-3 นม 240 ซีซี โยเกตร์ 1 ถ้วยcheese 11/2 oz นมพร่องมันเนย, นมที่ไม่มีมัน เป็นแหล่งอาหารแคลเซียม และโปรตีน
เนื้อสัตว์ น้อยกว่า 2 ส่วน เนื้อสัตว์น้อยกว่า 3 oz

เลือกเนื้อที่ไม่มีมัน และเล็บมันออก

ให้อบ เผาแทนการทอด

นำหนังออกจากเนื้อ


เป็นแหล่งอาหารโปรตีน และแมกนีเซียม
ถั่ว 4-5ส่วนต่อสัปดาห์ ถั่ว 1/3 ถ้วย เมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะถัวลันเตา 1/2 ถ้วย

ถัวalmond ถั่วลิสง

มะม่วงหิมพานต์

เมล็ดทานตะวัน

เป็นแหล่งพลังงาน แมกนีเซียม

โปรตีน ใยอาหาร

น้ำมัน 2-3

น้ำมันพืช 1 ชต

สลัดน้ำข้น 1 ชต

สลัดน้ำใส 2 ชต

มาการีน 1 ชต

น้ำมันพืชได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด  
น้ำตาล 5 ส่วนต่อสัปดาห์

ตาล 1 ชต

น้ำมะนาว 240 ซีซี

แยม 1 ชต


น้ำน้ำตาล แยม ไอสครีม
 

 

รายการอาหารที่อยู่ในวงเล็บเป็นการดัดแปลง DASH เพื่อนำมาใช้กับคนไทยจะขอนำตัวอย่างอาหารสำหรับคนไทยตามแนวทางของ DASH แต่ละมื้อประกอบด้วยข้าว(หรือมะหมี่ ก๊วยเตี๋ยว ขนมจีนที่เทียบเท่าปริมาณ 1 ส่วน)ไม่เกิน 2 ทัพพี ผักมื้อละจาน(อาจจะเป็นผักกาดขาว ผักบุ้ง ผักคะน้า แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ) เนื้อสัตว์4-5 ชิ้นคำ(ควรจะเป็นพวกปลามากกว่าสัตว์อื่น หากเป็นไก่หรือเป็ดต้องลอกหนังออก หมูต้องเป็นหมูเนื้อแดง) ผลไม้ขนาดกลางมื้อละผล(เช่น ส้ม 1 ลูก หรือฝรั่ง 1 ลูกหรือมะม่วงครึ่งซีกหรือสัปรส 6 ชิ้นคำหรือมะละกอ 8 ชิ้นคำหรือแตงโม 12 ชิ้นคำหรือกล้วยหอมครึ่งลูก หรือกล้วยน้ำวา1ผลหรือชมพู่ 2-3 ผลหรือขนุน 2-3 ยวงหรือทุเรียนขนาดเล็ก 1เม็ด ฯลฯ)
 

 

ชนิดอาหาร
ปริมาณ
ข้าว(หรือมะหมี่ ก๊วยเตี๋ยว ขนมจีนที่เทียบเท่าปริมาณ 1 ส่วน) ไม่เกิน 2ทัพพีต่อมื้อวันละ3 มื้อ
ผัก(อาจจะเป็นผักกาดขาว ผักบุ้ง ผักคะน้า แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ) มื้อละจาน
ผลไม้ขนาดกลาง(เช่น ส้ม 1 ลูก หรือฝรั่ง 1 ลูกหรือมะม่วงครึ่งซีกหรือสัปรส 6 ชิ้นคำหรือมะละกอ 8 ชิ้นคำหรือแตงโม 12 ชิ้นคำหรือกล้วยหอมครึ่งลูก หรือกล้วยน้ำวา1ผลหรือชมพู่ 2-3 ผลหรือขนุน 2-3 ยวงหรือทุเรียนขนาดเล็ก 1เม็ด ฯลฯ) มื้อละผล
เนื้อสัตว์(ควรจะเป็นพวกปลามากกว่าสัตว์อื่น หากเป็นไก่หรือเป็ดต้องลอกหนังออก หมูต้องเป็นหมูเนื้อแดง) 4-5 ชิ้นคำต่อมื้อ
นม(ต้องเป็นชนิดพร่องมันเนย หรือโยเกตร์ วันละ 2 กล่อง
ถั่ว(ได้แก่ถั่ลิสง มะม่วงหิมพานต์ แอลมอนต์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม ถั่วลันเตา ถั่วแระ ถั่วเขียว ฯลฯ) วันละส่วน
น้ำมัน(ให้ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันทานตะวัน น้ำมันข้าวโพดแทนน้ำมันปามล์ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด ให้ใช้อบ ต้มหรือเผา
น้ำตาล หลีกเลี่ยงของหวานทุกชนิด

 

การนำเอา DASH มาใช้

จากตางรางข้างต้นเป็นรายการอาหารที่ให้พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี รายการอาหารดังกล่าวมิใช่อาหารลดน้ำหนัก แต่ท่านสามารถที่จะเพิ่มหรือลดพลังงานอาหารเพื่อให้เหมาะสมกับท่าน

หากท่านต้องการลดน้ำหนักท่านก็สามารถลดปริมาณพลังงานโดยมีหลักการดังนี้ การเพิ่มผักหรือผลไม้แทนอาหารพวกเนื้อสัตว์หรือน้ำมัน ดื่มนมไขมันต่ำแทนนมปกติ ตัวอย่างปริมาณอาหารที่มีพลังงาน 1600 และ 3100 แคลอรี

 
ชนิดอาหาร
1600แคลอรี/วัน(ส่วน)
3100แคลอรี/วัน(ส่วน)
ข้าวหรือธัญพืช
6
12-13
ผัก
3-4
6
ผลไม้
4
6
ขมไขมันต่ำ
2-3
3-4
เนื้อสัตว์
1-2
2-3
ถั่ว
3/สัปดาห์
1
ไขมัน
2
1
น้ำตาล
0
2

 

เกลือกับ DASH

ดังที่ได้กล่าวไว้เบื้องต้นว่าหากผู้ป่วยรับประทานอาหารตามแผนการ DASH จะช่วยลดความดันโลหิต การลดปริมาณเกลือจะลดความดันโลหิตได้ทั้งผู้ป่วยที่รับประทานอาหารปกติและผู้ที่รับประทานอาหาร DASH ดังนั้นจึงไม่ควรที่จะรับประทานอาหารที่มีรสเค็ม ให้รับประทานเกลือไม่เกินวันละ 1500 มิลิกรัม


     
 
เกลือ 1/4 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 500 มิลิกรัม
 
 
เกลือ 1/2 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 1000 มิลิกรัม
 
 
เกลือ 2/3 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 1500 มิลิกรัม
 
 
เกลือ 1 ช้อนชาเท่ากับโซเดียม 2400 มิลิกรัม
 
     

หลายคนกลัวว่าหากไม่รับประทานเค็มจะทำให้ร่างกายขาดเกลือแร่หรือไม่ โดยเฉพาะผู้ที่ได้รับยาขับปัสสาวะร่วมด้วย ในความเป็นจริงอาหารทุกชนิดที่เรารับประทานจะมีปริมาณเกลืออยู่แล้วทั้งสิ้นซึ่งเพียงพอสำหรับร่างกายดังตารางข้างล่าง

 

 

 

ชนิดอาหาร
ปริมาณเกลือ(มิลิกรัม)
ธัญพืชและข้าว
-
ข้าว
0-5
อาหารธัญพืช 1 ถ้วย
100-200
ขนมปัง 1 ชิ้น
110-175
ผัก
-
ผักที่ทำสุกครึ่งถ้วยตวง
1-70
อาหารกระป๋อง ครึ่งถ้วย
140-460
น้ำมะเขือเทศ 3/4 ถ้วย
860
นม
-
นม 1 ถ้วย
120
โยเกตร์ 1 ถ้วย
160
cheeses 1 1/2oz
600
ผลไม้
-
ผลไม้สดหรือผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วย
0-5
ถั่ว เมล็ดพืช
-
ถั่วลิสงคั่วเกลือ 1/3 ถ้วย
120
ถั่วลิสงไม่ใส่เกลือ 1/3 ถ้วย
0-5
เนื้อสัตว์
-
เนื้อสด 3 oz
30-90
ปลาทูน่าในน้ำมัน 3 oz
35-45
ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 3 oz
250-350
แฮม
1020

 

การเริ่มต้นแผนอาหารแบบ DASH
เนื่องจากอาหารแบบ DASH จะมากด้วยผักและผลไม้ สำหรับผู้ที่รับประทานผักและผลไม้น้อยเมื่อเริ่มต้นอาหาร DASH จะมีปัญหาเรื่องท้องอืด หรืออาจจะทำให้เกิดท้องร่วง ดังนั้นจึงต้องค่อยๆเริ่มต้นซึ่งมีข้อแนะนำดังนี้
  • หากท่านรับประทานผักวันละมื้อ ก็ให้เพิ่มผักจนครบทุกมื้อ
  • หากท่านไม่รับประทานผลไม้ แนะนำให้ท่านเริ่มดื่มน้ำผลไม้หลังอาหารเช้า และรับประทานผลไม้ทุกมื้อหลังอาหาร
  • ดื่มนมพร่องมันเนยหลังอาหารวันละ 2-3 ครั้ง
  • ให้อ่านสลากอาหารทุกครั้งโดยการลดเกลือและไขมันอิ่มตัว
  • ให้รับประทานเนื้อสัตว์วันละ 2 มื้อ
  • ให้รับประทานอาหารเจสัปดาห์ละ 2 มื้อ
  • ใช้ผลไม้เป็นอาหารว่างแทนอาหารที่ให้พลังงานสูง

 

ท่านลองสำรวจอาหารที่ท่านรับประทานแต่ละมื้อว่าเข้าเกณฑ์ DASH หรือไม่ ต้องเพิ่มหรือลดอะไรจากตารางข้างล่างนี้

 

ปริมาณที่รับประทาน
อาหาร
ปริมาณ
เกลือ
ธัญพืช
ผัก
ผลไม้
นม
เนื้อสัตว์
ถั่ว
น้ำมัน
น้ำตาล
อาหารเช้า
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
ข้าว
3ทัพพี
7+140+190
1 1/2
-
-
-
-
-
-
-
แกงจืดผัก
ผัก 1 ถ้วย
-
2
-
-
-
-
1
-
หมูกระเทียม
เนื้อหมู10 ชิ้น
-
-
-
-
2
-
-
-

 

เมื่อท่านรวบรวมอาหารที่รับประทานได้ครบหนึ่งวัน ท่านก็จะทราบว่าควรจะลดหรือเพิ่มอาหารประเภทไหน แต่ท่านไม่ต้องกังวลมากเกินโดยเฉพาะไปงานเลี้ยง ท่านอาจจะรับประทานอาหารที่ผิดจากแผน เช่นเกลือ หรือไขมัน หรือ เนื้อสัตว์อาจจะมากไปก็ไม่เป็นปัญหา หากท่านสามารถควบคุมอาหารได้เป็นอย่างดีในวันปกติ
สรุปส่งท้าย
สุขภาพของท่าน ท่านต้องดูแลด้วยตัวเองไม่มีใครช่วยท่านได้ ขั้นตอนในการดูแลมีดังนี้
  • สำรวจอาหารที่ท่านรับประทานอยู่ว่ามีอะไรที่เกินไป อะไรที่ขาดไป
  • เติมอาหารที่ขาด
  • ตัดอาหารที่เป็นส่วนเกิน
  • เป้าหมายให้ได้อัตราส่วนของอาหารตามแผนการ DASH
 
 
   Back